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Piega i fianchi e abbassa il bust finché non è quasi parallela al pavimento

Bicipiti: chinup, stretta dam chinup, preacher curl, bilanciere / E-Z bar curl, manubri curl, hammer curl, cable curl, Zottman curl

Tricipiti: dip, pressa da bench to presa stretta, pressa da pavimento, flessione to dam stretta, extension per tricipiti, pushdown per tricipiti, extension per tricipiti over the testa, pressa per tavola

Progredisci osare una seduta lì, aumentando il numero totale di maturazione, utilizzando un peso elevato (una volta che puoi fare 5 serie di 12 ripetizioni, ne aumenterò il prezzo) su pure selezionando una variazione di difficile esercizio.

Per gli esercizi a body libero, aggiungi peso o usa, necessaria per rimanere tra l’intervallo di 8-12 ripetizioni. Anche se usi una variazione dell’avanzamento della stessa mossa.

Inoltre, conduce ai piedi del flession della diga ravvicinata di te può ottenere più di 12 sul selciato.

Video correlato:

In questo video su Instagram, ho mostrato grazie alle mie opzioni di manubri preferite, impegnate con un giro di palo.

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Vedrai anche come dovrebbero apparire le ultime 4 ripetizioni sul set finale. Devi macinarli cambierà.

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Un post condiviso da Brahim Junior (BJ) Gaddour (@bjgaddour)

Considera questa la tua chiamata ufficiale alle armi. Adesso andiamo a lavorare, uomini!

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Ogni altro allenamento o giù di lì, ti ritrovi seduto al petto, vogatore facendo supportato o alla macchina per curl del predicatore, ripetizioni, dicendo “la pompa” e amando ogni secondo di esso?

Ce l’abbiamo.

In generale, si consiglia di abbandonare gli esercizi con macchine a movimento fisso per favorire di sollevamenti con bilanciere, manubri, kettlebell e cavi. Si acconsente a non muoverti attirato da un naturale raggio di movimento e reclutamento dei muscoli in tutto il tuo corpo. Sono efficienti ed è ciò su cui la maggior parte di noi che siamo impegnati deve concentrarsi maggiormente.

Ma è difficile battere la capacità degli esercizi meccanici di mirare a gruppi muscolari specifici.

Risulta, isolare i muscoli potrebbe avere un valore serio. Poiché gli esercizi total body e pesi liberi utilizzano così tanti gruppi muscolari, alcune aree del corp “Accendo il sopravvento” e fanno molto di più del pappagallo giusta quota di lavoro, altre aree sottoattivate. Ciò significa che più sollevamenti “grandi” fai, più potresti essere bisogno di affinare particolari del tuo corpo.

Con questo in mente, Kyle Langworthy e Harold Gibbons, tra il Mark Fisher Fitness di New York City, creeranno anche un esercizio che colpisse un’area critica più di una piccola lavorazione della parte superiore della schiena in a che poteva way. stesso beneficio dell’isolamento muscolare di una macchina, ma senza gli svantaggi (seduta, movimenti fissi). La creazione del pappagallo: The Deep Squat Crossover Row

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“Quando cadi in uno squat profondo, la parte bassa della schiena viene effettivamente” spenta “”, dice Gibbons. “Quindi, quando scelgo una fila di cavi dalla posizione, la parte superiore della schiena deve fare tutto il lavoro.” Langworthy aggiunge che l’incrocio dei cavi rende ogni ripetizione ancora più difficile. E penso che i muscoli della schiena alta può migliorare la tua postura e farti semineranno uno stallone in una maglietta.

Sedersi in quel profondo squat è il motivo per cui questa variazione della fila ha il meglio di qualsiasi fila della macchina. “Attiva e rafforza i muscoli dei fianchi e degli addominali profondi che non usi mai”, dice. “Sono disposto a migrare praticamente in ogni esercizio per la parte inferiore del corpo”.

Non aver paura di lanciarti in questa mossa, dice Gibbons. “È autolimitante, il che significa che non puoi sbagliare”.

Aggiungilo alla tua routine in questo modo:

-Mangia “riposo attivo” con una serie di grandi alzati, mangia stacchi, squat o distensioni la tua panca. -Al termine del tuo al programmatico regolarmente, ci sarà anche un esercizio per la schiena. (La maggior parte dei ragazzi ha bisogno di fare più esercizi per la schiena, dice Gibbons.) – Tra gli esercizi di base, che faranno sentire i tuoi addominali mangia una fornace a 1,000 gradi.

Nessuna macchina Emperor o stazione via cavo? Usa un elastico. Attacca una fascia di resistenza a un tozzo a cremagliera e ha una parte in ciascuna mano. E c’è un solo manico per cavi, gioverà a quel movimento a braccio alla volta.

Deep Squat Crossover Row Posizionarsi di fronte a macchina Emperor o una stazione via cavo e posizionare le maniglie nella posizione più bassa. Afferra la maniglia del cavo sinistro con il dorso della mano, la maniglia posteriore con la sinistra, in fashion che i cavi siano incrociati. Fai tre grandi passi indietro. Con il piede alla lunga dei fianchi, lasciati cadere in uno squat profondo, il sedile sarà a pochi centimetri dal suolo, si davano le braccia. Rilassati nella posizione tozza. Guida indietro i gomiti, racchiudendo di fare “ammaccature” nel muro del di te. Allunga lentamente braccia lui all’inizio. Sono un rap presentante. Fai circa 10 per ogni serie.

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Tutti amano il giorno delle braccia, ma potresti non avere sempre molto tempo da dedicare a farti gonfiare. Quando il tuo program sarà attivo, certo, ma quando il tuo program sarà attivo, la fine del tempo limite che c’è per lavorare in un allenamento potrebbe scoraggiarti persino dal take on a peso.

Non deve essere così, soprattutto era chiedi al pompiere e addestratore Frank D’Agostino, N.A.S.M.-C.P.T.

Manubri Bowflex SelectTech 560 bowflex.com $ 499,00

Hai pianificato la routine velocissima di 10 minuti per assicurarti di non perdere ma un’opportunità per te di armarti. Tutto ciò di cui hai bisogno per Arm Blast è un insieme di manubri e un po ‘di spazio per distenderti. Porterò a casa quel lavoro, date un’occhiata a questi pesi regolabili di Bowflex.

Vorrei fare un rapido riscaldamento, a causa di un superset consecutivo, che ha dato una conclusione grossolana di 2 minuti. Non c’è molto riposo da fare ma la forza è il punto. I tuoi bicipiti sporgenti e tricipiti assassini saranno il migliore per questo.

Il bruciatore a scoppio del braccio

Riscaldamento

Jumping Jacks – 10 ripetizioni Plank Walkouts – 10 ripetizioni Jog in Place – 10 secondi

Superset A

Turno 1

40 secondi di accesso, 20 secondi di tempo

Skullcrusher to Narrow-Grip PressTall Kneeling Biceps Curl

Turno 2

40 secondi di accesso, 20 secondi di tempo

Skullcrusher to Narrow-Grip PressTall Kneeling Biceps Curl

Superset B

Turno 1

40 secondi di accesso, 20 secondi di tempo

Curl alla concentrazione con sfida al martello (R) Birddog Tricep Kickback (R)

Turno 2

40 secondi di accesso, 20 secondi di tempo

Ricciolo a concentrazione con sfida al martello (L) Contraccolpo tricipiti Birddog (L)

Stazione di finitura del bruciatore da 2 minuti

Quante più ripetizioni possibili

Pushup con stretta tenuta per curl bicipiti in piedi Questo contenuto viene creato e gestito in terza parte e importato in questa pagina già solo scopo di fornire e indirizzi di posta elettronica. Potresti essere in degree di trovare ulteriori informazioni his questo e contenti simili his piano.io

OBIETTIVI: parte alta della schiena

ATTREZZATURA: dischi, bilanciere

Afferra il bilanciere con una diga sulla mano che sia appena diversa dalla lunghezza delle spalle e lascialo appeso alla lunghezza del braccio davanti alle tue cosce. Stai in piedi with i piedi alla larghezza delle spalle.

Piega i fianchi e abbassa il bust finché non è quasi parallela al pavimento. Ha la parte bassa della schiena naturalmente inarcata e la gynocchia leggermente piegata.

Senza muovere il bust, piega i gomiti e throws the bar sugli addominali superiori. Stringi scapole l’una verse l’altra.

Metti in pausa, quindi abbassa lentamente la sbarra nella posizione di partenza. Questo è 1 presentatore rap. 

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Puoi provare tutti i tipi di esercizi funzionali e formare hack per aumentare la capacità di sollevamento, ma se la forza della diga non è all’altezza, non sarai mai in grado di spostare più peso durante il belt pimento della parte superiore del corpo.

Ancora più importante, la forza della presa può essere un indicatore chiave per il tuo saluto generale. Ecco perché il direttore del fitness di Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Coglie ogni possibile opportunità per allenarsi utilizzando esercizi che sfidano the su prey mentre colpisce anche altri gruppi muscolari, come questa row di manubri with challenge to asciugamano.

Manubri SelectTech 552 bowflex.com $ 329,00

Per questo esercizio, se vuoi regalare un asciugamano e un manubrio, inserisci ad una panca i suoi appoggiarti per l’appoggio. Ho usato un set di pesi per provarlo a casa, ho dato un’occhiata a questo set regolabile di Bowflex.

Samuel avverte di non esagerare. “Vai più leggero del solito con questi”, dice. “Inizio circa 10-20 libbre più leggero del normale vogatore con manubri.”

Salute dell’uomo / Eric RosatiAvvolgi l’asciugamano rivolto al manico del manubrio. Afferra l’asciugamano con una preda prevale e posizionati per remare, incentro in vita con il braccio liberato appoggiato alla parte superior della panca. Schiaccia la schiena per fila il manubrio verso l’alt, una diga in equilibrio sull’asciugamano per mantenere il peso parallelo al pavimento. Evita di reclutare la tua spalla o di postare la tua posizione per sollevare il carico; se ne hai bisogno, ha scalato il suo manubrio un più leggero. Controlla il peso, contro la tua posizione.

L’aggiunta di un asciugamano crederà a due sfide uniche, secondo Samuel. Il primo è sull’avambraccio e sulla forza di presa. “Se non strizzi l’asciugamano e scivola, ha perso il manubrio”, dice. “La preda deve essere stretta durante questa fila, e deve anche essere costante; stai accumulando il tempo di costruzione dell’avambraccio sotto tensione dall’inizio di ogni serie fina alla fine.”

La seconda sfida arriva con la posizione del manubrio. “Il tuo obiettivo quando si rema è di tenere quel manubrio completamente parallelo al suolo (e dovrebbe essere il tuo obiettivo su tutte le file di manubri)”, dice. “Per mantenere il manubrio parallelo al suolo durante lo spike, è necessario usare un tempo di fila tranquillo e controllato; questa illuminazione e il tuo romboidale più soli e manterrai una schiena piatta e un nucleo attivo.”

Per aggiungere la fila dei manubri con l’impugnatura dell’asciugamano alla tua giornata di ritorno, prova 3 serie da 8 a 10 ripetizioni. Per ulteriori suggestimenti e abitudini di Samuel, ci fornisce un elenco completo degli allenamenti Eb e Swole. Vedrai un’ancora di routine dedicata, considera il programma New Rules of Muscle di Eb.

Questo contenuto viene creato e gestito in terza parte e importato in questa pagina già solo scopo di fornire e indirizzi di posta elettronica. Potresti essere in degree di trovare ulteriori informazioni his questo e contenti simili his piano.io Avrai bisogno di: un bilanciere

Posizione di partenza Posizione il bilanciere sul marciapiede di fronte a voi. Con il piede sul lato lungo, il piede sul fondo e tenere la barra fino in fondo fino al lato lungo.Nota: c’è un problema alla parte bassa della schiena, saltatela.

Posizione centrale Tenendo le gambe leggermente piegate, solleva il bilanciere finché il busto non è parallelo al pavimento. Nota: per proteggere la schiena, segui la forma corretta e se prudente quanto peso hai sulla barra.

La finiturare Tirare la bar verso l’alto fino al petto, quindi abbassare. Non lasciare che il bar tocchi il pavement.

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Il vogatore piegato con bilanciere lavora principalmente sul tuo latissimus dorsi e sui grandi muscoli a form di ventaglio della schiena. Moneta che segue anche il tuo grande rotondo, deltoidi posteriori, bicipiti, avambracci e muscoli erettori spinali. Questo è il motivo per cui è fondamentale che sia un punto di fermo, nei tuoi allenamenti per la schiena. Obiettivo per tre serie da otto a 12 ripetizioni. L’errore tipico del ragazzo è sollevare troppo peso, il che gli fa indossare lo slancio per sollevare il peso; Il suo busto si alza al di sotto di un angolo di 45 gradi nella fase discendente del movimento e talvolta esce a 70 o 80 gradi nella fase ascendente.

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